Umiarkowana aktywność fizyczna sposobem na wzmocnienie odporności.

„Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy wszystkie lekarstwa razem wzięte nigdy nie zastąpią ruchu” – te zaskakująco aktualne słowa przypisuje się Wojciechowi Oczko, XVI – wiecznemu lekarzowi polskich królów. Świadomość silnych powiązań między aktywnością fizyczną a stanem zdrowia jest jednak znacznie starsza i sięga już starożytnych medyków, pozbawionych przecież skrupulatnych badań na tysiącach ludzi. 

Czy aktywność fizyczna wzmacnia system immunologiczny?

Biorąc pod uwagę poziom aktywności współczesnych ludzi, trzeba zadać sobie pytanie: “Co poszło nie tak…?” Mając pod ręką skuteczne i darmowe narzędzie profilaktyki zdrowotnej, 60% z nas nie korzysta z niego w wystarczającym stopniu. Jednym z głównych poszkodowanych staje się tu nasz układ odpornościowy. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że odpowiednia ilość regularnej aktywności fizycznej w wielu mechanizmach bezpośrednich i pośrednich wspiera jego optymalne funkcjonowanie.

Tak naprawdę, trudno znaleźć przekonującą wymówkę, bo dla “doładowania” układu immunologicznego wcale nie potrzeba długotrwałych, intensywnych ćwiczeń na siłowni (w większości przypadków są one wręcz przeciwwskazane), ale przede wszystkim nawyków opartych o naturalny ruch o umiarkowanym wysiłku.

Kluczowe są tu dwa słowa – regularny i umiarkowany. Właśnie taki rodzaj wysiłku fizycznego oddziałuje pozytywnie na układ immunologiczny i sprzyja zachowaniu zdrowia. Co ciekawe, odwrotny wpływ na naszą odporność wykazuje nie tylko siedzący tryb życia, ale również zbyt intensywna i długotrwała aktywność. 

Jak aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy?

Nasz układ immunologiczny działa jednocześnie na wielu frontach poprzez zróżnicowane mechanizmy. Pierwszą linię obrony stanowią substancje i komórki gotowe do pracy już przed wtargnięciem “obcego”. Z kolei bardziej zaawansowane mechanizmy wymagają więcej czasu na dokładne rozpoznanie wroga i wydrukowanie specyficznych przeciwciał.

Wysiłek fizyczny a leukocyty i inne komórki odpornościowe

Umiarkowany wysiłek fizyczna jest w stanie stymulować układ odpornościowy na obu tych poziomach. Powoduje on wzrost liczebności i aktywności makrofagów, czyli komórek zwalczających bakterie i wirusy zaraz po wniknięciu do organizmu, granulocytów – najliczniejszych przedstawicieli białych krwinek (leukocytów) oraz tzw. komórek NK niszczących wirusy i komórki nowotworowe. 

Limfocyty po wysiłku fizycznym – wzrost aktywności

Pozytywny wpływ odpowiedniej formy ruchu podnosi również skuteczność bardziej wyspecjalizowanej, tzw. swoistej odporności, z którą związane są funkcje limfocytów (kolejnego rodzaju białych krwinek). Wpływ na Limfocyty T pozwala nie tylko zmniejszyć częstość infekcji, ale również ograniczyć ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych. Pobudzenie do pracy limfocytów B, skutkuje z kolei zwiększeniem stężenia przeciwciał z klasy IgG i IgM, które poprzez idealne dopasowanie powodują neutralizację drobnoustrojów i toksyn.

Na tym wciąż nie kończy się zbawienny wpływ aktywności fizycznej na nasz układ odpornościowy, bowiem poza wpływem na jego poszczególne komórki, umiarkowany wysiłek pobudza również produkcję ważnych białek usprawniających procesy immunologiczne. Należą do nich m.in interleukiny 2 i 4 czy interferon γ.

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka – pośrednie mechanizmy wzmacniające odporność

Bezpośredni wpływ na składniki układu immunologicznego to tylko część dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na naszą odporność. Ludzkie ciało to system naczyń połączonych i wiele toczących się w nim procesów pozostaje w sieci wzajemnych powiązań. Z tego powodu warto wymienić chociaż część mechanizmów pośrednich, dzięki którym ruch wzmacnia nasz układ immunologiczny.

• 1. Umiarkowana aktywność pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny, który jest źródłem wielu chorób i stanowi poważne obciążenie dla układu odpornościowego.
• 2. Wysiłek fizyczny podnosi temperaturę ciała, co pomaga ograniczyć rozwój patogenów, w dużym uproszczeniu można porównać to do funkcji, jakie w naszym organizmie pełni mechanizm gorączki.
• 3. Ruch pobudza krążenie krwi i limfy, co sprawia, że komórki i substancje odpornościowe sprawniej docierają do miejsc, w których toczą się procesy zapalne.

• 4. Umiarkowana aktywność fizyczna stymuluje rozkład hormonów stresu – kortyzolu i adrenaliny, które (zwłaszcza w stresie przewlekłym) upośledzają działanie układu immunologicznego. Pobudza ona także wydzielanie serotoniny i endorfin. Te ostatnie wpływają pozytywnie na nasz nastrój, co sprzyja zachowaniu odporności.
• 5. Wysiłek o średniej intensywności wykazuje dobroczynny wpływ zdrowie naszych jelit, co nierozerwalnie związane z funkcjami układu odpornościowego, gdyż ponad 70% jego komórek “mieszka” w tej części przewodu pokarmowego.
• 6. Ruch sprzyja regulacji gospodarki węglowodanowo-insulinowej i zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Zarówno insulinooporność, jak i nadwaga są czynnikami obciążającymi układ immunologiczny.

• 7. Aktywność fizyczna powoduje pocenie się, co stanowi jedną z dróg oczyszczania organizmu z toksyn i ułatwia pracę układowi odpornościowemu. 
• 8. Ruch spowalnia procesy starzenia się organizmu, w tym te związane z inwolucją układu immunologicznego.
• 9. Rekreacyjne podejmowanie wysiłku sprzyja korzystaniu z dodatkowych czynników wspierających odporność, takich jak kontakty społeczne, posiadanie psa, rozsądne przebywanie na słońcu czy oddychanie czystym powietrzem. 

Aktywność fizyczna a zdrowie

Widząc ilość mechanizmów w jakich aktywność fizyczna wpływa na układ odpornościowy, łatwo zrozumieć dlaczego osoby aktywne często cieszą się dobrym zdrowiem. Potwierdza to ogromna ilość badań naukowych. Wykazano m.in, że umiarkowany wysiłek przez 1 do 2 godzin dziennie zmniejsza o ⅓ ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych oraz, że 40 minut marszu dziennie o 50% obniża częstość absencji w pracy i szkole z powodu przeziębień i grypy w porównaniu do osób nieaktywnych.

Złudzeń nie pozostawiają badania dotyczące śmiertelności wśród chorych onkologicznych. Wśród pacjentów, którzy przed pojawieniem się nowotworu prowadzili wybitnie siedzący tryb życia, ryzyko zgonu było aż o 82% większe niż u osób najbardziej aktywnych. Badacze odkryli, że zastąpienie już 30 minut siedzenia umiarkowaną aktywnością fizyczną pozwala zmniejszyć to ryzyko aż o 30%. 

Jak sport wpływa na naszą odporność? Klucz to aerobowa, umiarkowana aktywność fizyczna.

Co za dużo to niezdrowo. To zdanie jest wybitnie prawdziwe w kwestii aktywności fizycznej. Należy podkreślić, że dla zdecydowanej większości osób (zwłaszcza tych, którzy do tej pory prowadzili siedzący tryb życia) wysiłek regularny o umiarkowanej intensywności to jedyna forma ruchu, która będzie dawała efekt prozdrowotny. Ćwiczenia zbyt intensywne i długotrwałe u osób niewytrenowanych przynoszą bowiem skutek dokładnie odwrotny – obniżają stężenie i aktywność komórek i substancji odpornościowych, powodują wyrzut hormonów stresu, wzrost stresu oksydacyjnego, oraz wpływają negatywnie na mikroflorę jelit, co prowadzi do poważnego obciążenia układu immunologicznego i nie tylko. Również w tym przypadku, badania naukowe potwierdzają powyższe zależności i wskazują, że u osób podejmujących zbyt intensywny i długotrwały wysiłek wzrasta częstość infekcji, urazów i czas regeneracji. 

Aktywność fizyczna a odporność organizmu – literatura

Forte P, Branquinho L, Ferraz R. The Relationships between Physical Activity, Exercise, and Sport on the Immune System. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 1;19(11):6777. doi: 10.3390/ijerph19116777. PMID: 35682358; PMCID: PMC9180823.

Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.

Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011 Sep;45(12):987-92. doi: 10.1136/bjsm.2010.077875. Epub 2010 Nov 1. PMID: 21041243.

Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, Krüger K, Nieman DC, Pyne DB, Turner JE, Walsh NP. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22. PMID: 32139352.

Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol (1985). 2007 Aug;103(2):693-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00008.2007. Epub 2007 Feb 15. PMID: 17303714.

Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, et al. Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults. JAMA Oncol.

Kasapis C, Thompson PD. The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. J Am Coll Cardiol. 2005 May 17;45(10):1563-9. doi: 10.1016/j.jacc.2004.12.077. Epub 2005 Apr 25. PMID: 15893167.

Ewa Jówko,Czynniki determinujące status oksydacyjno-antyoksydacyjny i jego odpowiedź na wysiłek fizyczny,, KOSMOS Vol. 69, 4, 793–805, 2020.

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/260924,niewystarczajacy-poziom-aktywnosci-fizycznej-polakow

Bodo Kuklinski, Ina van Lunteren, Odżywianie Mitochondrialne, Jak powstrzymać wolne rodniki, choroby cywilizacyjne i starzenie się, Białystok 2017.