Skuteczne sposoby na wsparcie mitochondriów

Mitochondria to siła naszego organizmu. I nie ma w tym zdaniu przesady, bo przecież to właśnie w tych strukturach zachodzi produkcja energii, które nasze komórki wykorzystują do pełnienia swoich funkcji. Sprawne mitochondria są więc potrzebne naszemu sercu do pompowania krwi, naszej wątrobie do przeprowadzania procesów detoksykacji, naszemu układowi odpornościowemu do obrony przed drobnoustrojami i tak dalej…

Z wyjątkiem erytrocytów, mitochondria znajdują się w każdej komórce naszego ciała. Ich sprawne funkcjonowanie jest zatem jednym z filarów naszego zdrowia.  Dzięki osiągnięciom medycyny mitochondrialnej, wiemy dziś, że większość procesów chorobowych w naszym organizmie, zaczyna się właśnie na poziomie procesów zachodzących w pojedynczych komórkach. Upośledzenie pracy mitochondriów towarzyszy praktycznie każdej z tzw. chorób cywilizacyjnych.

Ze względu na złożoność i mnogość procesów jakie zachodzą w mitochondriach, ich prawidłowe funkcjonowanie zależy od wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych, w tym, w dużej mierze, od dostępności określonych makro- i mikroskładników odżywczych.  Poza tym, przy całej gamie ważnych zadań które pełnią, są to struktury, które stosunkowo łatwo ulegają uszkodzeniom, powodowanym przez stres oksydacyjny, którego w dzisiejszych czasach w naszych organizmach nie brakuje. Z jakich narzędzi możemy więc korzystać, by dać naszym mitochondriom to czego potrzebują co efektywnej pracy i zabezpieczyć je przed zniszczeniami?

Czynniki wspierające mitochondria

1. Odżywcza dieta.

To absolutna podstawa. W końcu, mitochondria to producent energii. Musimy dostarczyć mu “paliwo”. Ale to nie wszystko. Sprawny przebieg procesów energetycznych w komórce wymaga działania wielu współpracowników.  Są to mikroskładniki odżywcze oraz związki syntetyzowane w naszym organizmie,  które biorą udział w procesie oddychania komórkowego, stabilizują błonę mitochondriów, czy wreszcie chronią je przed działaniem wolnych rodników powstających jako “skutek uboczny” komórkowej produkcji energii.  Do prawidłowego pełnienia swoich funkcji mitochondria potrzebują m.in:

• witamin z grupy B, witaminy D i C
• pierwiastków : magnez, cynk, selen
• kwasów tłuszczowych omega-3
• związków, które w pewnych ilościach produkowane są w naszym organizmie – koenzymu Q10, kwasu alfa-liponowego, glutationu i karnityny. 

Dieta, która sprzyja zdrowiu mitochondriów powinna być więc bardzo różnorodna, zawierać duże ilości warzyw i owoców (zwłaszcza tych o ciemnym zabarwieniu), które stanowią ważne źródło witamin, minerałów i antyoksydantów, które chronią mitochondria przed działaniem wolnych rodników. Ważne jest również spożywanie świeżych olejów roślinnych, różnego rodzaju nasion, a także żywności z grupy tzw. “superfoods”.  Optymalna dieta “dla mitochondriów” powinna uwzględniać także podaż produktów zwierzęcych, jako ważnego źródła koenzymu Q10, L-karnityny, kwasów tłuszczowych omega – 3 czy witamin z grupy B, lub przynajmniej zastępować je racjonalną suplementacją tych składników. 

Warto unikać żywności o wysokim stopniu przetworzenia, długo smażonej, z pozostałościami pestycydów, gdyż zawiera ona substancje, które “zmuszają” nasze mitochondria do wytężonej pracy i zużywają zasoby “substancji mitochondrialnych”, a ponadto przyczyniają się do rozwoju stresu oksydacyjnego. Podobnie na nasz organizm działa spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym oraz przejadanie się. Należy być świadomym, że nadmiar węglowodanów prostych oraz nadwyżka kaloryczna to dla naszego organizmu nie tylko dodatkowe kilogramy, ale przede wszystkim źródło stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego, które obciążają nasz układ odpornościowy i eksploatują nasze mitochondria.   

Warto być też świadomym, że ze względu na liczne zmiany jakie nastąpiły w produkcji żywności oraz nasze tempo życia, a także wiek, występowanie szkodliwych czynników czy przewlekłych chorób, nasza dieta coraz częściej nie jest w stanie zapewnić nam zapotrzebowania na wszystkie niezbędne mikroskładniki odżywcze i potrzebna może okazać się ich spersonalizowana suplementacja.

2. Regeneracja.

Sen to dla naszego organizmu czas na “uprzątnięcie całego bałaganu”, który wydarzył się w ciągu dnia. W trakcie snu aktywnie działają enzymy i hormony antyoksydacyjne i przeciwzapalne z glutationem i melatoniną na czele. To odpowiedni moment na odbudowę niektórych enzymów i naprawę uszkodzeń, również tych w mitochondriach. To dlatego bardzo istotna jest dla nas nie tylko odpowiednia ilość snu, ale i jego jakość. Rozregulowanie rytmów dobowych, przewlekłe przesypianie 6 i mniej godzin, wieczorna ekspozycja na niebieskie światło to czynniki, które zmuszają nasze mitochondria do bardzo intensywnej pracy i jednocześnie utrudniają ich regenerację, co w przewlekłej perspektywie prowadzi naturalnie do ich wyczerpania. 

3. Efektywne zarządzanie stresem

Chodzi tutaj przede wszystkim o wyniszczające działanie przewlekłego stresu, który prowadzi do zachwiania naszej gospodarki hormonalnej, zwiększa poziom stresu oksydacyjnego uszkadzającego mitochondria, powodując jednocześnie zwiększone zużycie niektórych mitoceutyków, np. magnezu, cynku czy koeznym Q10. Z drugiej strony umiejętne wykorzystywanie technik redukujących stres, rozwój zdrowia emocjonalnego są czynnikami, które istotnie wspierają regenerację mitochondriów.

4. Umiarkowana aktywność fizyczna.

“Umiarkowana” to w tym przypadku słowo “klucz”. Okazuje się, że zbyt intensywna aktywność fizyczna, wyczynowe uprawianie sportu, to również czynniki zwiększające w organizmie poziom stresu oksydacyjnego. Naturalny, codzienny ruch o średnim natężeniu, w wielu mechanizmach przyczynia się do optymalizacji środowiska pracy mitochondriów. Narzędziem wartym uwagi są tu ćwiczenia z wykorzystaniem świadomego pogłębionego oddechu, które przyczyniają się regeneracji i namnażania mitochondriów oraz są skutecznym narzędziem redukcji stresu psychicznego. 

5. Ekspozycja na zimno

Regularna ekspozycja zimno (np. w postaci morsowania) przyczynia się rozwoju tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej, która jest bogata w mitochondria i przycyznia się m.in do zwiększonej produkcji ciepła. W przeciwieństwie do “białego” tłuszczu, jest ona dla nas jak najbardziej pożądana. Naturalnie występuje ona w życiu płodowym i małych dzieci, z wiekiem jednak stopniowo zanika. Rozsądna ekspozycja na zimno to również wiele korzyści dla układu odpornościowego czy nerwowego, które w pośredni sposób oddziałują także na mitochondria. Pozytywne efekty nie muszą wiązać się ekstremalnymi praktykami. Dobre rozwiązanie mogą stanowić zimne prysznice, energiczne spacery w chłodne dni, czy stopniowe obniżanie temperatury pomieszczeń, zwłaszcza na czas snu.

6. Terapia mitochondrialna

Istnieje szereg metod na wsparcie mitochondriów, które w razie potrzeby warto podjąć pod opieką specjalisty. Stosuje się je w przypadku rozpoznania tzw. wtórnych mitochondriopatii, które na dalszych etapach często wiążą się z rozwojem chorób cywilizacyjnych, u podłoża których leżą przewlekłe stany zapalne czy stres oksydacyjny. Warto współpracować tu z dobrymi dietetykami klinicznymi, lekarzami i innymi specjalistami wykorzystującymi osiągnięcia medycyny mitochondrialnej i funkcjonalnej. Podstawowym elementem terapii mitochondrialnej jest:

• celowana  suplementacja mitoceutykami, czyli substancjami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania mitochondriów (w dużej mierze wymienione w punkcie 1.)

Kolejne metody to:

• ekspozycja na ciepło – kontrolowana hipertermia, np. w postaci sauny na podczerwień
• terapia IHHT (naprzemienna hipoksja) polegająca na oddychaniu na przemian powietrzem o zwiększonym i obniżonym stężeniu tlenu
• okresowe posty dostosowane do aktualnej kondycji i stanu odżywienia pacjenta. 

Wsparcie mitochondriów – literatura:

Bodo Kukliński,  Anja Schemionek, Medycyna mitochondrialna. Nowatorska metoda na pozornie nieuleczalne choroby,  2015, Vital.

Picard M, McEwen BS. Psychological Stress and Mitochondria: A Conceptual Framework. Psychosom Med. 2018 Feb/Mar;80(2):126-140. doi: 10.1097/PSY.0000000000000544.

Linking the metabolic state and mitochondrial DNA in chronic disease, health, and aging https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23431006/

Dorota Baran

Udostępnij artykuł